Dosis del entrenamiento para la hipertrofia muscular : revisión bibliográfica en Kinesiología Deportiva

Abstract

Dado que las incumbencias legales de los kinesiólogos incluyen el desempeño en áreas filácticas, realizando tareas de prevención de lesiones, rehabilitación, entrenamiento y aplicando y desarrollando sus conocimientos, en el siguiente trabajo se revisa y discute la evidencia científica disponible sobre la influencia de la dosis en los ejercicios de fuerza cuando el objetivo es aumentar el tamaño del músculo. La revisión abarca muchas de las variables que se pueden trabajar en el entrenamiento ya que esto cobra relevancia en diferentes etapas de una rehabilitación deportiva donde se necesite generar hipertrofia muscular. También se hace hincapié en la dosis del entrenamiento para generar adaptaciones y se incluyen las variables que se deben considerar al momento de determinar la carga de entrenamiento. Dentro de las mismas, la evidencia indica que las más relevantes son la selección de medios de entrenamiento, el orden de los ejercicios que se van a utilizar, la intensidad, el volumen, la pausa, el tiempo bajo tensión, la frecuencia (número de veces que se va a entrenar un músculo en una semana), las repeticiones en reserva (RIR) y la percepción subjetiva del esfuerzo (PSE). Si bien existe consenso en que se puede hipertrofiar utilizando diferentes intensidades, repeticiones, pausas, entre otros, la evidencia revisada indicaría que el óptimo se alcanza al trabajar entre el 60-80% del 1RM, realizando entre 6-12 repeticiones, con un tiempo bajo tensión de 3 o 4 segundos (1 segundo fase concéntrica y 2/3 fase excéntrica), pausas entre 2 y 3 minutos, con un carácter del esfuerzo cercano al máximo, de 0 a 3 repeticiones en reserva, y utilizando ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Estos parámetros de referencia deberían individualizarse a cada sujeto en todas las rehabilitaciones deportivas, pero son criterios probados para lograr con el objetivo de la hipertrofia muscular.